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Comment se préparer pour l'étè

Préparation physique aux sports de glisse : comment se préparer pour l'été ?

Préparation physique aux sports de glisse : comment se préparer pour l'été ?

Le surf, le windsurf ou encore le kitesurf et le wingfoil sont des sports procurant d'intenses sensations et qui sont de plus en plus populaires sur nos plages l'été. Voici nos conseils pour arriver en pleine forme dans l'eau, que vous soyez débutants ou pratiquants plus expérimentés, occasionnels ou réguliers. Avant de commencer, nous avons interrogé 2 spécialistes bien-être pour vous confier quelques secrets d'une bonne préparation physique pour l’été :

Charlotte

Professeur de Yoga

Claire

Naturopathe

Le yoga pour se préparer physiquement aux sports nautiques, avec Charlotte

WELCOME : Bonjour Charlotte !

Charlotte : Bonjour !

WELCOME : Peux-tu nous dire ce que tu fais dans la vie ?

Charlotte : Je suis professeur de yoga, j’enseigne plus précisément le HATHA YOGA, YIN YOGA, ASHTANGA, et le ROCKET yoga. Le yoga est un excellent complément avec votre session de surf, de kitesurf, de wingfoil ou de windsurf. Le yoga relaxe et détend les muscles qui ont été sollicités.

WELCOME : wow, c'est impressionnant ! Parmi tout cela, aurais-tu trois conseils à nous donner pour nous aider les pratiquants de sports de glisse à préparer l’été ?

Charlotte :

Conseil numéro 1 : faire une courte séance de respiration matinale : respiration carrée très facile à faire, (SAMAVRITTI) qui diminue l’anxiété, réduit la tension artérielle et calme pour se débarrasser du stress. Cette respiration facilite la concentration.

Inspirer par le nez : 4 temps bouche fermée et mâchoires relâchées.

Retenir le souffle, 4 temps bouche fermée.

On contrôle son souffle en expirant toujours deux fois plus longuement que l'inspiration.

On peut rétenir son souffle (Kumbakha) ou le retenir soit à poumons pleins, soit à poumons vides, ou les deux à la fois.

Conseil numéro 2 : faire une petite séance de yoga (salutation au soleil) de 10 -15 minutes le matin pour réveiller les muscles. Prendre ce temps pour éliminer les toxines, assouplir et renforcer les muscles, réveiller en douceur l’énergie qui circule en nous. Cela dynamise l’esprit, stimule les organes vitaux et tonifie le système digestif.

Conseil numéro 3: pratiquer 3 postures d'ancrage

            Arbre (Vrikshasana), 10 respirations

            Yogi squat (Malasana), 10 respirations

            Chaise (Utkatasana), 10 respirations

WELCOME : merci beaucoup Charlotte pour ce retour ! Je vais m'y mettre de ce pas. Veux-tu rajouter quelque chose ?

Charlotte : je vous souhaite à tous et toutes un très bel été !

Position de l'Arbre

Position Yogi squat

Position de la Chaise

Claire

WELCOME : bonjour, Claire, alors toi tu es naturopathe ! Et bien plus encore, masseuse…

CLAIRE : Effectivement, je pratique la naturopathie à Hyères, j’accueille dans mon cabinet ou en téléconsultation. Je propose également des massages basés sur la médecine chinoise, outil phare pour accompagner certaines personnes. Réflexologie plantaire, chi nei tsang (massage viscéral), drainage lymphatique.

WELCOME : fantastique ! Que conseillerais-tu pour nous aider à mieux nous préparer pour cet été, surtout par rapport au soleil ?

CLAIRE : concernant la peau, le mieux est de faire une cure de bêtacarotène ou d’urucum 1 mois avant son exposition au soleil. De privilégier les légumes et fruits de saisons, riche en vitamines et les oméga 3, excellents pour l’élasticité et l’entretien de la peau (maquereau, sardine, huile de lin, de cameline, de chanvre, de colza, avocat, amande, noix, pistache…)

Utilisez une protection maximale 50+ tous les jours, même en cas de temps nuageux. Il existe des crèmes solaires certifiées bio respectueuses de l'océan, des poissons et des coraux ; Olution et EQ (que l’on trouve au Welcome Surf Shop) proposent des produits 100% d’origine naturelle, sans effet néfaste pour la santé et l’environnement.

En cas de brûlure ou de coup de soleil, pensez à vous badigeonner d’aloe vera ou préparer une lotion en mélangeant 2 gouttes d’huile essentielle de lavande aspic à 10 gouttes d’huile de calendula.

Il ne faut surtout pas oublier de s’hydrater : buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour, et privilégiez l’eau peu minéralisée (Mont Roucous, Rosée de la Reine…). Cela permet de lutter contre la fatigue et d’éviter les courbatures, ce qui est indispensable pour retourner sur vos planches chaque jour de vos vacances si vous en avez envie !

Petit plus pour les piqûres de moustiques : appliquez une goutte d’huile essentielle de lavande aspic directement sur la piqûre.

 

 

Nous pouvons visiter leur site pour plus d’information

Charlotte : cha-anahata-yoga instructor/ yoga class & private yoga class

Claire : NaturoClair, naturopathe à Hyères

Passer un bon été sportif en faisant un peu de préparation physique

Si vous pratiquez le kitesurf, le wingfoil, le windsurf ou le surf et même plusieurs d'entre eux, vous savez que ces différents sports exigent une certaine "force" de notre corps. La préparation physique est importante dans les sports de glisse : elle vous permet de vous préparer pour vos congés en gardant la forme, et de profiter au maximum du temps passé sur vos planches. Le windsurf, le kitesurf et le wingfoil sont des sports où la posture et la mobilité sont importants et ça se travaille, pas uniquement quand on veut pratiquer ces sports d'ailleurs : être un peu préparé avant vous aidera à vous sentir plus à l'aise, surtout si vous allez les découvrir.

Nos champions ont tous à leur programme une préparation physique. Ils font des sports d'endurance variés, de la musculation et parfois d'autres sports pour être au top de leur forme. Pas la peine néanmoins de se planifier un programme de sportif de haut niveau : vous pouvez reprendre ou intensifier une activité physique quelques semaines avant votre départ en vacances. Le but, c'est de refaire un effort physique, progressif et qui motive, sans blessure.

Quels sports faire pour se préparer physiquement aux sports nautiques ?

Si vous êtes pratiquant occasionnel ou régulier :

L'idéal est de pratiquer un sport d'entretien tout au long de l'année. Le cardio-training, la musculation, et les autres sports techniques sont adaptés.

Dans la première catégorie, le rameur est le plus adapté puisqu'il renforce les jambes, les bras et le dos. Il permet un véritable « gainage fonctionnel » et un travail des dorsaux très utiles pour les sports nautiques. Travaillez aussi vos abdos : si vous faites du windsurf, vous allez beaucoup les solliciter !

Des disciplines comme le crossfit, devenu assez populaire, renforcent les muscles et font travailler l'explosivité. 

Pourquoi pas un peu de musculation avec charges légères et des séries longues ? C'est un complément idéal pour être plus endurant, sinon vous vous fatiguerez vite et cela peut être frustrant. Que ce soit en kitesurf, windsurf ou wingfoil, on utilise tout le temps ses bras et ses jambes. Autant qu'elles soient tonique et résistantes.

Comment être en forme pour débuter en sports de glisse ?

Si vous êtes débutant, n'hésitez pas à demander conseil à des professionnels qui sauront vous orienter selon votre gabarit, votre état de forme et vos préférences. Mais il y a des activités sportives très faciles qui peuvent vous aider à démarrer :

- évidemment la natation, qui sollicite la totalité du corps. Donc remettez-vous à nager dès que possible et régulièrement : vous préparerez notamment vos dorsaux. Une ou 2 sessions par semaine, en intensifiant progressivement les mouvements, selon votre habitude, votre planning et votre envie.

- le vélo ! Il fait travailler le cœur et les jambes en plus de vous faire voir du pays... Comme en windsurf, SUP, kitesurf et wingfoil !

- la marche. On la sous-estime souvent, alors que c'est facile de marcher. Avant les vacances, laissez la voiture pour marcher d'un bon pas à chaque fois que c'est possible. C'est le moment d'aller explorer les circuits de rando près de chez vous.

- le jogging : excellent complément à la marche, au vélo et à la natation, bien sûr. Pas besoin d'y aller très fort pour avoir l'impression de travailler, surtout si on n'en a pas l'habitude. Pensez aussi à la corde à sauter.

Vous cherchez d'autres idées plus originales pour faire de l'exercice un peu plus ciblé ? L'escalade : il y a certainement un mur près de chez vous, c'est le moment de vous initier. Vos bras et vos jambes vont chauffer : ça tombe bien vous en aurez besoin pour ramer en surf, tenir vos voiles en windsurf et kitesurf, vous stabiliser sur votre planche. Le trampoline permet de travailler son cardio et son équilibre.

La préparation physique en sports nautiques, c'est aussi ça

3 dernières consignes pour être sûr que vous soyez bien préparés à braver les vagues et le vent :

- N'oubliez jamais le stretching : bien s'étirer permet de cultiver sa souplesse musculaire et d'éviter les courbatures le lendemain, surtout si on veut retourner ensuite surfer, faire de la planche à voile, du kitesurf, ou du wingfoil ! Et une fois sur place, le stretching, ça doit être avant et après.

- Travailler son équilibre est aussi très important, parce qu'on le recherche constamment dans nos sports nautiques.

- La régularité, la progression dans l'intensité et la durée de votre préparation physique sont importantes pour se renforcer et devenir endurant. Ménagez-vous, pour rester motivés. Une fois à l'eau, vous verrez la différence.

 

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